Ergonomia no local de trabalho (escritório)

No escritório

Todos sabemos que a ergonomia é importante quando se trabalha no computador. Mas o que isso significa em termos reais? De seguida encontrará uma compilação das informações mais importantes para trabalhar ergonomicamente.

A ergonomia refere-se ao processo de projetar e ajustar as condições e requisitos de trabalho às necessidades e habilidades de quem executa o trabalho. É utilizada com o objectivo de determinar a forma como o local de trabalho pode ser concebido ou adaptado ao trabalhador, de modo a prevenir diversos problemas de saúde e aumentar a sua eficácia - por outras palavras - tem como objectivo a adequação e a adaptação da tarefa ao trabalhador, em vez de forçar o trabalhador a adaptar-se à tarefa. E, não se esqueça, para além das medidas preventivas que pode adotar, na Ageas Seguros temos um seguro a pensar nos trabalhadores independentes que pretendem desenvolver o seu trabalho com segurança.

Pode passar em média 2.000 horas por ano sentado no escritório

Trabalhar diariamente numa mesa, e em particular as longas horas consecutivas passadas sentados, prejudica a nossa saúde. A dor no sistema musculoesquelético é generalizada entre a população trabalhadora. Entre as queixas físicas mais frequentes da população trabalhadora está a dor nas costas – isso inclui trabalhadores de escritório.

Não é surpreendente – nos trabalhos de escritório, são os mesmos pequenos movimentos dia após dia que sobrecarregam o corpo. Cãibras, dores no pescoço e nos ombros também podem ser o resultado dessa tensão física de longo prazo. Ao levantar-se, movimentar-se e sentar-se direito e relaxado, essas queixas podem ser evitadas. Para que possamos cuidar dos nossos corpos durante o trabalho, as condições precisam de ser projetadas de acordo com princípios ergonómicos. Isso não significa necessariamente adquirir móveis novos e caros. Para melhorar a ergonomia dos postos de trabalho, muitas vezes bastará instalar e utilizar corretamente os móveis existentes.

A cadeira do escritório – sentar ergonomicamente

O objetivo de uma cadeira de escritório é fornecer suporte estável que permita à pessoa sentada uma postura confortável por longos períodos de tempo e que se possa adaptar às necessidades fisiológicas de quem se senta. Todas as pessoas são “construídas” de forma diferente e têm necessidades diferentes no seu local de trabalho. Portanto, tome nota das seguintes dicas se o seu trabalho implica estar sentado a uma mesa durante longos períodos de tempo.

• Altura da cadeira:
  Ajuste a altura da cadeira para que os pés fiquem apoiados no chão. As suas pernas devem estar dobradas num ângulo de pelo menos 90°;
  
  
• Assento:
  O assento deve ser ajustado de forma que as suas costas pressionem levemente contra o encosto da cadeira. Deve haver, no entanto, um pequeno espaço entre o assento e a parte de trás dos joelhos – uma largura de cerca de dois dedos;
  
  
• Encosto da cadeira:
  O encosto da cadeira deve ser ajustado para que você se possa inclinar para trás sem exercer nenhuma força. Deve, no entanto, fornecer resistência suficiente para que a curva forneça suporte na parte inferior das costas ao sentar-se direito;
  
  
• Apoio lombar:
  Se a sua cadeira de escritório não tem um encosto curvo, deveria ter. Ajuste a altura do encosto da cadeira para que a curva fique na parte inferior das costas. Isso incentiva uma boa postura;
  
  
• Apoios de braços: 
  Sente-se direito na cadeira e ajuste os apoios de braços para que os seus cotovelos fiquem levemente apoiados nos apoios de braços sem ter que levantar os ombros. Os apoios de braço não são absolutamente necessários;
  
  
• Altura da mesa: 
  Quando estiver sentado direito na cadeira, a altura da mesa deve ser ajustada para que possa descansar os cotovelos na mesa sem levantar os ombros;
   
• Monitor: 
  Coloque o monitor diretamente à sua frente para que não precise de virar a cabeça de lado. A altura deve ser definida de modo que a parte superior da tela fique um palmo abaixo do nível de seus olhos. A distância entre os seus olhos e a tela deve ser de pelo menos um braço, um pouco mais tiver um monitor grande. Não aproxime o monitor se não conseguir ler o texto claramente. Em vez disso, aumente o tamanho da fonte no seu computador;
  
  
• Documentos:
  Tenha o cuidado de colocar os documentos entre o teclado e o monitor e não entre a borda da mesa e o teclado. Se possível, o teclado, o documento e o monitor devem estar alinhados;
  
  
• Teclado e rato: 
  O teclado deve estar diretamente à sua frente. A distância até à borda da mesa deve estar entre 10 e 15 cm para que possa descansar as palmas das mãos sobre a mesa. Coloque o rato o mais próximo possível do teclado.

Orientações para quem trabalha sentado

• Não passar mais de 50% do seu dia de trabalho sentado; 
  
  
• Evitar ficar sentado durante longos períodos de tempo — tentar levantar-se, pelo menos, a cada 20-30 minutos;
  
  
• Levantar-se durante, pelo menos, 5 minutos por cada hora de postura sentada — sentar-se durante menos tempo, se possível;
  
  
• Não ultrapassar 5 horas de postura sentada por dia de trabalho;
  
  
• Trabalhar de forma ativa e alternar posições entre sentar, estar de pé e movimentar-se;
  
  
• Bloqueie o mecanismo de inclinação da cadeira para trabalhar ao computador e desbloqueie-o para todas as outras tarefas;
  
  
• Planear reuniões, papelada e outras tarefas não computacionais para interromper trabalho de computador;
  
  
• Levante-se para telefonar ou falar com um cliente e caminhe para falar com os seus colegas em vez de enviar-lhes um e-mail;
  
  
• Use a escada para subir um andar ou para descer dois;
  
  
• Use as pausas de almoço para caminhar um pouco e não coma à secretária;
  
  
• Organize pelo menos 30 minutos por dia de atividade física moderada a intensa.

Conheça também as nossas 9 dicas para juntar o exercício físico à sua rotina de trabalho.

Lembre-se, qualquer atividade física conta para combater o sedentarismo no local de trabalho e evitar lesões derivadas de estar sentado e/ou fazer os mesmos movimentos consecutivamente.

O conteúdo deste artigo é meramente informativo e não dispensa a consulta de um médico.