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Estar bem com a mente
Dicas e conselhos para dormir bem
Evitar insónias
Gosta de passar o fim de semana deitado/a no sofá ou de tomar uma bebida antes de ir para a cama?
Na verdade, estes hábitos podem estar a prejudicar o seu sono.
Seguem-se algumas dicas para evitar as insónias.
Relaxe a sua mente
- Simples exercícios de respiração podem ajudá-lo/a. Respire fundo durante seis segundos, inspirando e expirando profundamente. Faça uma pausa por três segundos antes de inspirar novamente. Faça isto durante dez minutos quando se deitar (cinco minutos é melhor do que nada);
- Algumas pessoas concordam que o óleo de lavanda ou a valeriana ajuda-nos a dormir mais relaxados. Porque não tentar?;
- Se ainda tiver problemas para adormecer, poderá tentar massagens, aromaterapia ou até mesmo acupuntura;
- Se ainda assim der por si às voltas na cama, saia do seu quarto e encontre algo agradável e envolvente para fazer. Os quebra-cabeças ou livros são ótimas distrações. Não vá para a cama antes de se começar a sentir mais sonolento/a;
- Livre-se dos pensamentos negativos;
- Se não se consegue “desligar” das preocupações ou de pensar no que tem de fazer no dia a seguir, escreva num caderno o que está a pensar. Isto poderá ajudá-lo/a a relaxar e a deixar os “problemas” para o dia seguinte sem se esquecer no que esteve a pensar, pois está escrito.
Faça exercício regularmente
- O exercício físico regular é uma ótima maneira de melhorar as suas noites de sono. Tome apenas cuidado para não o fazer perto da hora de dormir, pois o exercício físico produz estimulantes que impedem o cérebro de relaxar rapidamente;
- Tendo em conta a dica anterior, fazer exercício de manhã é uma excelente maneira de acordar o corpo. Ao dar uma corrida ou fazer alguns exercícios aeróbicos, está a lançar estimulantes para o corpo, o que é vantajoso para si. À noite terá o corpo mais relaxado e com um cansaço natural, o que poderá ajudá-lo/a a adormecer mais rapidamente.
Saiba mais sobre os benefícios e o que nos leva a fazer desporto.
Evite o álcool e cafeína
- O excesso de álcool poderá fazer com que fique alterado/a.
O álcool é também um diurético. - Beber poderá igualmente levar ao ressonar, o que restringe o fluxo de ar para os pulmões, reduzindo o oxigénio no seu sangue. Isto perturbará o seu sono e contribuirá para uma ressaca.
- Para além disso, beber álcool deixa-o desidratado, o que faz com que o seu sono seja mais leve, podendo causar interrupções nos seus ciclos de sono, levando-o a descansar menos.
- A cafeína é um estimulante que pode ficar no seu sistema durante muitas horas. Evite ingerir cafeína pelo menos após o almoço/meio da tarde.
Atenção à alimentação
- Fazer uma refeição muito pesada ou em grande quantidade perto da hora de dormir irá interferir com o seu sono;
- Alimentação picante ou com elevado teor de gordura pode causar azia, o que origina dificuldades em adormecer e desconforto durante a noite;
- Os alimentos que contêm tiramina (bacon, queijo, presunto, beringela, pepperoni, framboesa, abacate, noz, molho de soja, vinho tinto, etc.) podem mantê-lo acordado durante a noite. A tiramina provoca a libertação de noradrenalina, um estimulante cerebral. Se tiver fome perto da hora de dormir, ingira hidratos de carbono, como pão ou cereais, de forma a acionar a hormona serotonina, que o faz ficar sonolento.
Saiba mais sobre a sua alimentação e o colestrol neste artigo.
Crie um ambiente calmo no seu quarto
- Evite a televisão, computadores e aparelhos de som no seu quarto. Estes poderão transtornar-lhe o sono. Evite, também, dormir com o telemóvel perto de si. Desligue-o se possível;
- Dois terços das crianças têm um computador, consola de jogos ou televisão no seu quarto, o que pode resultar igualmente em perdas de sono.
Defina um horário regular para dormir e acordar
- Crie o hábito de ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isto ajuda-o/a a definir o seu relógio biológico para esse horário. Resistir ao impulso de se deitar pode ter consequências quando quiser despertar e vice-versa.
- Se sente que não dormiu bem, resista ao desejo de dormir mais do que o normal. Levantar-se dentro do “horário biológico” que definiu mantém o seu corpo na sua rotina normal de despertar.
Lembre-se que mesmo após quatro horas de sono apenas, o seu cérebro usufrui de benefícios de descanso importantes.
É natural
Tempo de sesta e hora limite para a fazer
- A maioria das pessoas tem um período em que está mais sonolento, normalmente após almoçar, entre as 14:00h e as 16:00h.
- Uma sesta de 15 minutos quando está cansado/a poderá ser uma maneira muito eficaz de se manter desperto durante o dia todo. Evite dormir mais que 20 minutos, pois após esse tempo entra num sono profundo e vai sentir-se ainda pior quando acordar.
Não é aconselhável fazer uma sesta pelo menos a partir das 16:00h, pois pode causar-lhe insónias na hora de dormir.
Consulte um médico se o seu problema continuar.
Se tiver problemas para adormecer noite após noite, ou se se sente sempre cansado/a no dia seguinte, poderá ser um sinal de distúrbios de sono. É aconselhável consultar o seu médico. Não faça automedicação.
A maioria dos distúrbios do sono pode ser tratada de forma eficaz.
O conteúdo deste artigo é meramente informativo e não dispensa a consulta de um médico.
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